Хочу принять участие в восхождении на Эльбрус
Для того чтобы ваше путешествие к высочайшей вершине России стало более комфортным и имело большую вероятность успеха, важно заранее подготовить свой организм к предстоящим физическим нагрузкам.
Сейчас мы поговорим именно о физической подготовке к восхождению на Эльбрус. Подготовка психологическая и техническая (сбор снаряжения) не менее важны, но об это в следующий раз.
Основную нагрузку составляют многокилометровые перемещения по камням, снегу и льду со значительным набором высоты. Прибавьте сюда недостаток кислорода в воздухе, который вы непременно начнёте ощущать на высотах более 3000 метров н. у. м. В домашних условиях вряд ли получится найти условия, идентичные этим, однако, даже находясь далеко от гор, в оживлённом городе, можно в достаточной степени подготовить свой организм к запланированному восхождению.
Главное, над чем стоит работать - это развитие выносливости. Самым эффективным и доступным инструментом для этого является бег. Не обязательно быть марафонцем, чтобы суметь подняться на Эльбрус, однако пробежка в спокойном лёгком темпе 5-10 км не должна вызывать у вас ни капли сомнения и тем более страха. Если пока вы не можете пробегать такую дистанцию, но уже загорелись идеей восхождения, мы настоятельно рекомендуем вам, скорее начинать тренировки.
На вопрос сколько нужно бегать, мы ответим – не менее 2-3 раз в неделю, а длиться беговая тренировка должна не менее часа. Если вам не хочется уделять столько времени пробежкам, вы можете их усложнить, сделав их при этом менее продолжительными и более эффективными. Речь идёт про бег по пересечённой местности.
На восхождении вы не встретите ровных асфальтовых и тем более резиновых дорожек, как на стадионах, и ваш путь будет насыщен подъёмами и спусками, поэтому бег по пересечёнке значительно лучше воссоздаёт ту нагрузку, с которой организм столкнётся в горах.
Хочу получать анонсы восхождений на Эльбрус (ВКонтакте)
Если вам есть, где бегать по каменистым или лесным тропинкам, да ещё и с чередованием подъёмов и спусков (ступеньки тоже хороший вариант) – это идеальный условия, обязательно ими воспользуйтесь. Бег по пересечённой местности продолжительностью 30-40 минут будет хорошей тренировкой.
Если вам негде бегать по пересечёнке, и поблизости нет ни одной ступеньки, но вам хочется за 20-30 минут в день совершать отличную кардио тренировку, ваш вариант – интервальный бег. Это ещё один мощнейший способ подготовки к восхождению.
Интервальный бег это чередование ускорений и лёгкого бега, т.е. сначала вы бежите 200 м практически во всю свою силу (80-90% от максимума), затем 200 м очень медленно, но именно бежите, не идёте пешком. Затем снова 200 метров ускорения и 200 м отдыха лёгким бегом.
Можете увеличивать либо уменьшать интервалы, например 150 или 300 метров. Будьте осторожны, сразу начинать с таких нагрузок не рекомендуется. Во-первых, нужно иметь определённую физическую подготовку, а во-вторых, предварительно, следует обязательно размяться.
Если вам, по каким-то причинам, бег не подходит, можете заменить его другим вариантом кардио тренировок, например, плавание или велосипед. Если у вас нет возможности заниматься ни одним из перечисленных видов физической активности, например, вам попросту негде этим заниматься, можно прибегнуть к занятиям дома со скакалкой – это тоже хорошее кардио, развивающее и выносливость и мышцы ног, комбинируйте разные виды прыжков и занимайтесь регулярно, не менее 3-4 раз в неделю.
Помимо развития выносливости при подготовке к восхождению следует также уделить внимание и силовым тренировкам. Особенно это касается мышц ног и спины, на которые ляжет основная нагрузка. Здесь вариантов тренировок будет намного больше, чем возможных кардио. Вы можете ходить в тренажёрный зал на групповые или индивидуальные тренировки, а можете заниматься и самостоятельно дома.
Для укрепления пояса верхних конечностей отличными упражнениями станут различные виды отжиманий. Для тех, кому тяжело от пола, например, девушкам, можно отжиматься от скамейки или в стойке на коленях. Чередуйте различную постановку рук, чтобы задействовать большее количество мышц. Для развития силы рук и укрепления мышц спины отлично подойдут занятия на турнике.
Для развития силы и выносливости мышц ног можно заниматься как в тренажёрном зале с использованием штанги или гантелей, так и на свежем воздухе после пробежки, которая одновременно станет прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями.
Приседания с различной шириной постановки ног, выпады (вперёд, назад, вбок), махи ногами, подъёмы на носки и другие упражнения станут отличной подготовкой к восхождению. Также к тренировке ног отнесём и эффективное комплексное упражнение бёрпи, развивающее помимо ног сразу несколько групп мышц и общую выносливость.
Мы разобрали основы физической подготовки к восхождению на Эльбрус, теперь ваша очередь. Не откладывайте на следующий понедельник, не ищите волшебного упражнения, которое за один день подготовит вас на 100%, а просто начинайте заниматься. Возможно, сначала это будут простые пробежки, продолжительностью 30-40 минут, но уже через несколько таких тренировок вы почувствуете себя сильнее и начнёте двигаться дальше.
Ознакомиться с программой восхождения на Эльбрус
Помните, что чем раньше вы начнёте готовиться к восхождению, тем лучше вы будете себя чувствовать на высоте. Важным моментом является прекращение активных тренировок за 10-14 дней до начала восхождения, это необходимо для восстановления организма.
Желаем вам эффективных и приятных тренировок!
